아침 운동과 저녁운동, 그리고 주의점은?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 아침에 운동을 하는 게 좋을까요 아니면 저녁에 운동을 하는 게 좋을까요? 다들 한 번씩 이런 고민을 해보셨을 겁니다. 제한된 시간에 최대의 운동 효과를 얻기 위해서, 그리고 높은 삶의 질을 누리기 위해 건강에 대한 관심이 증가하면서 하게 되는 자연스러운 고민입니다. 이와 관련된 연구도 많이 있는데 그만큼 운동하기 적당한 시간을 찾는 것이 중요하다는 말이 되겠지요? 그럼 한 번 살펴보겠습니다.

아침 운동

많은 사람이 알고 있는 것처럼 아침에 운동을 하면 신진대사가 높아져서 하루 종일 평소보다 많은 칼로리를 소비할 수 있습니다. 또,  대체로 아침에 운동을 하는 사람들이 운동하는 습관을 오랜 기간 지속하는 편이라고 합니다. 한편, 애팔래치아 주립대의 Dr. Scott Collier에 의하면, 아침에 운동을 함으로써 혈압과 수면에 도움을 받을 수도 있다고 합니다. 그는 40세에서 60세 사이의 사람들을 세 그룹으로 나눠서 각각 오전 7시, 오후 1시, 오후 7시에 일주일에 세 번, 트레드밀에서 30분간 적당히 운동을 시켰습니다. 그 결과 오전 7시에 운동을 했던 사람들의 혈압이 대체로 평소보다 10% 떨어졌고, 저녁에는 25%까지 떨어졌다고 합니다. 더구나 오전 7시 그룹이 다른 두 그룹에 비해 밤에 잠을 더 길게 잤고, 깊은 수면 사이클을 가졌다고 하는군요.

Dr. Scott Collier가 말하길, 혈압은 저녁에 일정한 범위를 유지하면서 혈관계와 심장이 쉴 수 있도록 몸의 재정비를 도우기 위해 떨어지는데, 잠을 잘 못 자는 사람들의 장기 임상 징후로 고혈압과 심근경색 혹은 심장 발작 증세가 나타난다고 합니다. 또, 잠을 잘 못 자는 습관은 비만과 당뇨병에도 연관이 있을 수 있다고 합니다. 만약 운동을 하기 위한 최적의 시간을 찾을 수 있고, 그 결과 잠을 자게 있다면 이러한 증상에 대해 예방적 효과를 누릴 수 있는 건 당연한 일일 겁니다.

이렇듯 잠을 잘 자는 건 중요합니다. 그러므로 잠을 잘 자기 위해서라도 아침 운동을 해야 한다는 결론을 얻을 수 있습니다. Dr. Scott Collier 역시 실험 결과에 대한 생리적 기재는 아직 알 수 없지만, 혈압과 수면에 도움을 받기 위해 아침에 운동을 하라고 말하고 있습니다. 물론, 실험상에서는 오전 7시였지만 오전 6시에 운동을 해도 됩니다. 오전 7시라는 건 어디까지나 그룹을 그렇게 나눴을 뿐이니까요. 참고로 오후 1시 그룹은 혈압과 수면에 대한 이점을 거의 얻을 수 없었다고 합니다.

그런데 아침에 운동을 하는 게 좋다고 해서 오후나 저녁에 운동을 하는 게 잘못된 선택인가 하면 그건 또 아닙니다.

저녁 운동

어떤 연구에서 16세의 남성 사이클 선수에게 오전 6시와 오후 6시에 운동을 시켰는데, 그 결과 오후 6시에 더 좋은 기록을 얻을 수 있었다고 합니다. 학자들은 이 연구 결과를 토대로 하여 복잡한 운동일수록 운동 시간이 기록에 큰 영향을 끼칠 수 있다는 가설을 세웠는데요. 달리 말하면 수영이나 달리기, 자전거 타기 등은 오후에, 가벼운 걷기같은 운동은 오전에 하는 게 좋다는 말입니다.

다른 연구도 있습니다. 시카고 대학의 클리닉 리서치 센터에서는 2, 30대의 건장한 남성 40명을 다섯 그룹으로 나눠서 4개의 팀은 각각 아침, 오후, 저녁, 밤에 스텝 머신을 한 시간 동안 격렬하게 밟게 하고, 나머지 한 그룹에게는 아무 것도 시키지 않았습니다. 그 후 혈액 샘플을 채취해서 분석한 결과, 저녁과 밤에 운동을 한 그룹의 혈액 샘플에서 다른 그룹에 비해 코티졸과 갑상선 자극 호르몬의 수치가 높게 나온 반면 글루코스 수치는 훨씬 낮았다고 합니다.

무슨 말인지 잘 몰라서 찾아보니 모순되는 것 같기도 하고 이해가 잘 안 가서 그냥 수석 연구원 Dr.Orfeu Buxton이 한 말을 옮겨보겠습니다. Dr.Orfeu Buxton는 해당 연구 결과는 신진대사가 규칙적인 운동에 잘 적응하고 있으며, 아침 운동보다는 퇴근 후에 운동을 하는 것이 좋다는 사실을 나타낸다고 말했습니다. 이 연구 결과에서는 호르몬 수치의 변화가 꽤 크게 나왔는데, 연구진은 이렇게까지 큰 차이가 날 줄 예상하지 못 했다고 합니다.

이상을 종합해보면 좀 더 복잡한 움직임이 요구되고, 강렬한 운동일수록 아침보다는 늦은 오후나 밤에 하는 게 좋을 것 같습니다. 저녁이나 밤에 운동을 할 때에는 아침에 비해 훨씬 크고 지속적인 근력을 낼 수 있고, 반응 속도도 빠르며, 체온이 높아 근육이 충분히 풀린 상태이므로 부상 가능성 또한 내려갈 테니까요.

그럼 아침 운동이 좋은 건가요, 아니면 저녁 운동이 좋은 건가요?

글쎄요?

영국 육상의 기술 감독인 John Trower는 일류 육상 선수는 기술 훈련을 주로 아침에 하고, 고강도 운동을 오후 4시에서 오후 6시 사이에 한다고 하면서, 하지만 반드시 모든 사람에게 오후 (고강도)운동이 적합하지는 않으며 개인의 선택일 뿐이다라고 말했습니다.

네. 정답은 없습니다. 아침 운동이나 오후/저녁 운동 모두 제각각 장단점이 있으며 자신에게 맞는 시간대를 찾고, 설령 찾지 못 하더라도 운동을 지속하는 게 중요합니다. 운동의 목적에 맞게 식단 조절이 필요할 경우 함께 병행하는 것이 매우 중요하고, 날씨와 계절에 따라 운동 시간을 바꿀 필요도 있을 테지요.

체중 감소 이야기를 잠깐 해보겠습니다.

어떤 연구에서 폐경기 여성 참가자를 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 아침에 걷게 하고, 다른 그룹은 저녁에 걷게 했습니다. 결과가 어떻게 됐을까요? 놀랍게도 저녁에 걸었던 그룹이 아침에 걸었던 그룹보다 전체 체중이 더 줄었습니다.

이와 달리 아침 식사 전 공복 상태에서 운동을 하면 체중 감소에 효과가 크다는 말도 사실입니다. 한편, 공복 상태에서 격렬한 운동을 하면 근 손실이 함께 일어나는데요, 장기간 지속할 경우 오히려 건강에 해로울 수도 있다는 점을 유의해야 합니다.

 

개인적인 경험으로 미루어봤을 때 체중감소 효과를 가장 크게 본 운동 방법은 오전과 오후나 저녁에 각 40분씩, 하루에 두 번 트레드밀에서 빨리 걷거나 적당히 뛰었을 때였습니다. 식단 조절을 병행한 건 물론이고요. 정말 잘 빠지더군요.

 

 

끝으로 운동할 때 주의할 점을 살펴보겠습니다.

우선, 아침 운동을 할 때는 반드시 준비 운동을 하세요. 준비 운동이라고 해서 스트레칭만을 말하는 건 아니고, 팔 벌려 뛰기 등의 가벼운 운동을 해도 됩니다. 몸이 차갑게 식은 상태에서 갑자기 움직이면 부상을 당할 우려가 있으며, 잠에서 덜 깬 상태라면 혹시 모를 사고를 당할 위험도 있습니다. 격렬한 운동이나 장시간 운동을 할 경우에는 공복 상태를 피하기 위해 미리 가벼운 식사를 하거나 간단한 먹거리를 준비하는 게 좋습니다. 탈수를 방지하기 위해 물통은 꼭 챙기고, 만에 하나 저혈당 쇼크가 올 수 있으니 사탕이나 초콜렛 등도 반드시 준비하세요.

아침에 운동할 때에는 상대적으로 대기 상태에도 신경을 쓸 필요가 있습니다. 중국의 미세먼지, 황사, 안개나 스모그로 인해 대기 상태가 나쁠 때에는 실외보다는 실내 운동을 하는 게 낫고, 도심지, 분지 및 저지대에서의 운동을 피하는 게 좋습니다. 일교차가 큰 날이나 계절에는 역전층 현상이 일어나 지면 오염 물질이 확산되지 않기 때문에 주의해야 합니다.

저녁 운동을 할 때의 주의점도 아침 운동을 할 때와 마찬가지로 많은 부분이 중복되므로 위를 참고하시되, 저녁에 실외 운동을 할 때에는 유동 인구가 많을 수 있으므로 각종 사건 사고에 유의할 필요가 있을 겁니다. 또, 밤 늦게 강렬한 운동을 하는 건 오히려 수면에 방해가 될 수 있을 뿐만 아니라 다음 날 컨디션에도 악영향이 있을 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

 

다른 무엇보다도 운동을 일단 시작하고, 지속하는 게 제일 중요합니다.

 

 

2015/09/17 - [낙서] - 적정 수면 시간과 아침 운동